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À propos de la méthode Buteyko
(par Nicolas Lemieux)

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Création : 1998 - Dernière mise à jour : février 2006

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À noter : En novembre 2002, j'ai eu la chance d'assister à un atelier d'une semaine (San Anselmo, Californie - Dr Rosalba Courtney) où j'ai pu raffiner mes connaissances et ma maîtrise de la méthode Buteyko, acquises par mes lectures sur le Net et grâce aux vidéos.
 
À noter aussi : Depuis quelques années, j'utilise, en complémentarité avec la méthode Buteyko, une technique qui me permet d'aller encore plus loin dans la détente de la respiration et d'éliminer un grand nombre de tensions physiques et émotives : c'est le EFT (Emotional Freedom Techniques - garythink.com - www.eftuniverse.com - www.efttappingsolution.com).

Afin de rendre plus aisée l'impression de cet article, j'en ai placé tout le contenu sur une seule page.

Pourquoi Buteyko?

En raison d'une demande croissante de renseignements, j'ai décidé de rendre ces quelques informations à propos de la méthode Buteyko accessibles en français sur le Web. Évidemment, la méthode ne s'étant pas encore développée au Québec, ni à ma connaissance dans aucun autre pays francophone, les autres ressources existantes sont à peu près toutes en anglais.

La méthode Buteyko est une technique de respiration développée en Russie dans les années 1950 et qui a déjà aidé des centaines de milliers d'asthmatiques dans plusieurs pays, notamment en Russie, en Australie, en Nouvelle-Zélande, en Israël, au Royaume-Uni, et plus récemment aux États-Unis.

J'en ai entendu parler pour la première fois par hasard, sur internet, en lisant le forum de discussion "alt.support.asthma ". Ma curiosité m'a ensuite amené à explorer les différentes ressources disponibles sur le Web, puis à essayer la méthode sur moi-même. Je dois avouer que je suis plutôt emballé par les résultats.

Notez que je n'ai pas moi-même suivi de cours ou d'atelier d'entraînement à la méthode Buteyko avec un praticien, ni même acheté quoi que ce soit pour apprendre la technique, du moins jusqu'à plus récemment. Pendant la première année et demie environ, toutes les connaissances que j'avais, je les avais acquises en lisant les différents sites sur le Web et en participant à une liste de discussion par courrier électronique. Je me suis débrouillé tout seul, j'ai procédé par essai et erreur, j'ai posé des questions...

Asthmatique depuis l'âge de deux ans, j'avais depuis bien des années besoin de prendre du ventolin à tous les jours, à raison de 3 à 5 bouffées et plus quotidiennement. Après à peine quelques jours de pratique, j'ai passé une journée complète sans prendre de ventolin, et ce pour la première fois depuis des années. C'était déjà un événement en soi, mais voilà que le phénomène se reproduisit le lendemain, et encore le surlendemain…

De fil en aiguille, j'ai passé presque une année complète sans toucher au ventolin. J'ai dû par la suite en reprendre à l'occasion à cause d'une grosse grippe ou d'allergies trop fortes, mais une seule bouffée à chaque fois a toujours amplement suffit. En ce qui concerne les cortico-stéroïdes, il est déconseillé de diminuer les doses trop vite, surtout si on en prend depuis longtemps, et on conseille même avec insistance d'attendre l'avis d'un médecin pour le faire. J'ai donc diminué mes prises de Becloforte très, très progressivement.

En mai 1998, après avoir énormément économisé en frais de médication grâce à la méthode Buteyko, je me suis enfin décidé, histoire d'améliorer ma technique et d'approfondir mes connaissances, à me procurer un des cours sur vidéo disponibles sur commande par internet (voir la section "Liens", à la fin de ce document). Ça en valait la peine; j'ai maintenant une explication détaillée de la méthode Buteyko, donnée par des praticiens chevronnés. Je me suis aussi procuré le livre Freedom From Asthma, par Alexander "Sasha" Stalmatski. Je suis donc plus à l'aise pour donner moi-même des explications et partager ici mon expérience.

En participant à un groupe de discussion par courriel (voir la section "Liens"), j'ai eu l'occasion de rencontrer un autre ex-asthmatique montréalais utilisateur de la méthode Buteyko. Son nom est Nicolas Maranda et il a lui aussi une expérience très positive de la méthode. Grâce à lui, j'ai pu prendre connaissance du vidéo et manuel distribué par Buteyko Online, en Nouvelle-Zélande. Ce manuel est, d'après moi, encore plus complet et intéressant que celui de Alternative Approach (que je m'étais procuré auparavant). C'est dans ce manuel que j'ai appris l'exercice de la pause étendue, et le système des séries (voir la section "exercices"). Nous nous sommes aussi procuré des copies de l'émission Q.E.D. de la chaîne BBC (le reportage s'intitulait Breathless), qui a fait beaucoup parler de Buteyko en Angleterre en 1998 (Voir les liens dans la section ""). Nicolas s'est gracieusement porté volontaire pour répondre à vos questions lui aussi. J'ajoute donc son adresse de courriel à la mienne, à la fin de ce document.


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En théorie...

Konstantin Pavlovich Buteyko La théorie du docteur Buteyko (Konstantin Pavlovich, de son prénom) repose sur des faits biologiques bien établis, entre autres sur le fait qu'on doit avoir une quantité minimum de dioxyde de carbone (CO2) dans les poumons pour que l'oxygène soit utilisé correctement (selon l'effet de Bohr). Selon Buteyko, l'asthme et une quantité d'autres problèmes de santé sont tout simplement le résultat d'un manque de CO2 dans les poumons, causé par une hyperventilation chronique. Les spécialistes de la méthode Buteyko parlent d'"hyperventilation cachée", ou de "sur-respiration" (over breathing). C'est-à-dire que nous respirons trop, tout simplement. Ce n'est pas une hyperventilation apparente, ni même suffisante pour provoquer des étourdissements, mais suffisante pour diluer à long terme notre précieux CO2. Il a été mesuré qu'une personne en bonne santé respire de 4 à 6 litres d'air à la minute; dans le cas des asthmatiques, cela tourne plutôt autour de 11 à 15 litres à la minute.

Le problème, en ce qui concerne l'asthme, c'est que le système réagit au manque de CO2 en refermant les voies respiratoires (y compris le nez), ce qui cause une sensation de manque d'oxygène qui nous porte à essayer de respirer encore plus; c'est un cercle vicieux. L'asthme est donc tout simplement un mécanisme de défense visant à empêcher la baisse excessive du taux de CO2 dans les poumons.

Vous comprenez évidemment comment le monde de la médecine occidentale à beaucoup de mal à accepter une technique qui ne coûte rien, qui risque de guérir les gens, et qui remet en question la raison d'être d'une industrie pharmaceutique qui génère des millions et des millions en revenus à chaque année dans le monde entier! En Russie, il a fallu une quarantaine d'années à la technique pour être reconnue officiellement.

Buteyko a formé de nombreux praticiens, et sa méthode s'est lentement répandue en Australie, en Nouvelle-Zélande, en Israël, en Irlande et en Angleterre. Aujourd'hui, grâce à l'internet, on commence à en parler en Amérique aussi (ainsi qu'ailleurs dans le monde), depuis quelques années.


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De simples exercices...

Les exercices sont très simples. Tout d'abord, munissez-vous d'un bloc-notes, d'un crayon (je note tout dans mon agenda) et d'un chronomètre. Vous pourrez comparer les résultats dans quelques semaines...

  • Pause de contrôle (PC): À la fin d'une expiration normale, sans pousser l'air plus qu'il ne faut (par exemple: on inspire tranquillement pendant trois secondes, puis on expire tranquillement pendant deux secondes), on retient la respiration (oui, les poumons sont presque vides!) en pinçant son nez et on compte les secondes jusqu'à la première sensation distincte de "manque d'air". Çà nous donne une évaluation de notre état d'hyperventilation. Toujours mesurer la PC après plusieurs secondes de respiration "confortable". (En anglais: Control Pause (CP))
    N.B.: La PC n'est ni plus ni moins qu'un outil de mesure, elle n'est pas sensée avoir un effet en soi, sinon d'aider à trouver la sensation de manque d'air.

  • Pause maximum (PM): C'est le même principe, sauf qu'on retient la respiration le plus longtemps possible, jusqu'à un inconfort modéré (sans se faire mourir quand même). Très important: toujours essayer de s'arranger pour reprendre le souffle graduellement, sans paniquer (ce qui implique de ne pas exagérer la durée de la pause et de ne pas essayer de dépasser les records olympiques, ce qui pourrait résulter en une hyperventilation incontrôlée après la fin de la pause). En fait, vous ne devriez pas avoir besoin de respirer profondément après une PM. La pause maximum est un exercice réputé pour déboucher le nez très efficacement! (En anglais: Maximum Pause (MP))
    N.B.: Les opinions diffèrent quant aux dangers potentiels liés à la pratique de la pause maximum. On peu cependant s'accorder pour dire qu'il y a contre-indication dans les cas suivants: maladies cardiaques, hypertension, épilepsie, diabète, maladies du rein et autres problèmes sévères de santé.

  • Pause étendue (PE): Après la pause de contrôle, on continue à retenir son souffle et on ajoute quelques secondes, selon la valeur de la PC. Pour une PC inférieure à 20 ajouter 5, pour une PC entre 20 et 30 ajouter 8, entre 30 et 45 ajouter 12, et pour une CP supérieure à 45 ajouter 20. La PE nous permet d'ajuster notre effort à notre condition; plus on progresse et plus on peut repousser nos limites. C'est un bon compromis pour ceux qui hésitent à faire une pause maximum. Cependant, les mêmes contre-indications s'appliquent. (En anglais: Extended Pause (EP))

  • Respiration réduite (RR) ou Respiration superficielle: Le nom en dit bien ce que c'est: respirer le moins possible. La posture est importante: il faut être assis sur une chaise ferme, avec le dos bien droit, pour libérer le diaphragme. Imaginez que vous êtes tiré vers le haut par un crochet imaginaire placé au sommet de votre crâne (ne penchez pas la tête vers l'arrière!) Ensuite, il suffit de ralentir sa respiration en relâchant les muscles du thorax et en contrôlant le souffle par l'abdomen. Attention de ne pas laisser de tension s'accumuler, allez-y calmement. Le rythme de la respiration doit être assez lent pour vous permettre de bien sentir le "manque d'air", mais pas au point de ne pas pouvoir le maintenir. Tout simplement.

    La RR doit avoir un effet calmant, sinon, c'est qu'on pousse l'exercice trop loin. Évidemment, au début, c'est peut-être difficile à saisir, mais il faut être patient et persévérant, et y aller toujours avec douceur. En guise de petit truc, faites l'expérience suivante: mettez un doigt sur la lèvre supérieure et essayez de respirer tellement doucement que vous ne sentez pas l'air passer sur votre doigt (en respirant par le nez, naturellement!). Vous pouvez varier la difficulté en rapprochant ou en éloignant le doigt de vos narines.

    Respirer moins, c'est vraiment le contraire de tout ce qu'on nous a toujours dit de faire et qui n'a jamais marché! C'est aussi la base et l'essence même de la méthode Buteyko, car c'est par la respiration réduite qu'on peut, à la longue, reconditionner les réflexes de la respiration. C'est donc un exercice très important. La RR devient de plus en plus facile et naturelle avec la pratique, et elle est facilement applicable dans la vie de tous les jours; au travail, au volant, en regardant la télévision, en lisant, etc.; pourquoi ne pas en profiter? (En anglais : Very Shallow Breath (VSB))

    Voici un exemple d'une séance typique de méthode Buteyko:
    (Les exercices seront plus faciles à faire avant un repas, ou deux heures après.)

  • Mesure du pouls (n'oubliez-pas de tout prendre en note!)
  • Pause de contrôle
  • Respiration réduite (3 - 5 minutes)
  • Relaxer, bouger les épaules pour les détendre, respirer normalement, confortablement, pendant quelques secondes
  • Pause étendue ou maximum
  • On continue à alterner RR et PE (ou PC) pendant une 30 - 40 minutes
  • Pour terminer: PC, pouls
    (Si vous ne pouvez pas faire de PC ou de PE à cause de contre-indications, remplacez-les par des pauses de contrôle.)

    Autre façon de répartir les exercices: Les séries (en anglais: Sets)

    Une série: Pouls, PC, RR, EP ou MP, RR, CP, Pouls
    On peut combiner plusieurs séries. Ex.: Pouls, PC, RR, EP (MP), RR, EP (MP), RR, EP (MP), RR, CP, Pouls... Le manuel de Buteyko Online préconise de commencer progressivement avec une série le matin à jeûn, et d'ajouter une série à chaque jour, jusqu'à faire neuf séries par jour. Une façon pratique de les répartir dans la journée: trois le matin, trois au coucher et trois durant l'après-midi. Il est toujours préférable de faire les exercices avant de manger, vous verrez une différence assez importante dans la PC si vous la mesurez après un repas. Lorsque la CP atteint régulièrement 40 ou plus, on peut commencer à diminuer le nombre de séries, toujours progressivement.

    Pour débloquer le nez, effectuer une pause, toujours en pincant le nez, tout en faisant un mouvement répété de la tête, comme pour dire "oui". L'idée est d'augmenter la circulation du sang chargé de CO2 dans la région du nez. Essayez, ça vaut la peine!

    Pour combattre une crise d'asthme qui s'annonce ou qui est déjà commencée, on essaie de faire quelques PM, à intervalles de 3 à 5 minutes. C'est difficile, mais même si la PM est très courte, elle à un effet surprenant (çà à l'air de marcher sur moi, jusqu'à présent). Entre les pauses, on se concentre sur la RR pour corriger sa respiration. On peut aussi essayer de courtes pauses, similaires à la PC, à intervalles de 5 à 15 secondes, entre lesquelles il faut bien contrôler la respiration et essayer d'en réduire la profondeur, si possible. Si les exercices restent sans effet, il faut prendre la médication.

    La PC devrait s'allonger avec la pratique, et le pouls devrait ralentir. Les PE et PM devraient devenir progressivement de plus en plus longues, ou plus faciles. On conseille une séance dès le lever et une autre juste avant le coucher. Idéalement, trois séances par jour.

    Il n'y a pas de truc miracle, la technique se résume à ceci: respirer moins. En général, cultiver la soif d'air, "flirter" avec le manque d'air. La plupart des gens respirent jusqu'à 4 fois trop d'air pour une période de temps donnée, surtout les asthmatiques. Peu à peu, on peut reconditionner les réflexes de la respiration, et revenir à un pattern plus sain, casser le cercle vicieux.

    Ce n'est pas supposé être nécessairement facile, surtout au début, et cela demande beaucoup de concentration et d'implication. Mais le jeu en vaut la chandelle, croyez-moi. Le moment où c'est le plus difficile de contrôler sa respiration, c'est pendant le sommeil. C'est pour cette raison qu'on recommande une séance juste avant de dormir et une autre le matin. Les praticiens suggèrent aussi de dormir sur le coté plutôt que sur le dos; la position allongée sur le dos aurait tendance à provoquer la sur-respiration. Les russes vont même jusqu'à se mettre du papier collant chirurgical sur la bouche pendant la nuit pour s'assurer de bien respirer par le nez toute la nuit! J'ai expérimenté moi-même avec du papier adhésif spécial qu'on trouve en pharmacie. Je m'y suis vite habitué et finalement, mon sommeil en a même été amélioré. Il n'y a pas de danger, le papier ne colle pas très bien, alors il sert surtout à me rappeler de garder la bouche bien fermée pour l'empêcher de se décoller tout seul... On peut aussi plier un des bouts du papier pour qu'il soit plus facile à enlever rapidement. À ne pas utiliser avec des somnifères, en cas de risque de nausée ou après consommation d'alcool.

    En général, les gens se débarassent de leur ventolin assez vite, mais, comme je le répète, il est conseillé de ne pas diminuer les doses de cortico-stéroides trop vite (Les cortico-stéroïdes en aérosol créent une certaine dépendance dans la mesure où les glandes chargées de sécréter de la cortisone naturellement finissent par s'atrophier si elles sont insuffisamment sollicitées). Certains conseillent même d'en augmenter la dose au début, et bien sûr de la diminuer seulement en accord avec un médecin.

    Personnellement, j'ai pratiqué la méthode Buteyko pendant une demi-heure tous les matins depuis janvier 1997, et cela a suffit pour me permettre peu à peu d'éliminer ma médication. Il m'arrive encore, mais très rarement, de prendre une bouffée de ventolin à l'occasion (une ou deux fois entre janvier et juillet 1998), et j'en aurai bientôt terminé avec le becloforte, après plus d'un an de diminutions progressives des doses (Je prenais 4 bouffées par jour (4 fois 250mg de dipropionate de beclométhasone)).


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    Pour les enfants...

    Pour les enfants (à partir de l'âge de trois ans), il existe des variantes plus physiquement actives des exercices:

  • Les pas: L'enfant expire et pince son nez, puis marche en comptant le nombre de pas qu'il peut faire avant de respirer à nouveau.

  • Les sauts: Au lieu de marcher, l'enfant saute sur place et compte le nombre de sauts.

  • Les accroupissements: À plusieurs reprises, à partir de la position debout, l'enfant plie les jambes jusqu'à être accroupi et se relève (peu recommandé pour un adulte).

    Le taux de CO2 va augmenter beaucoup plus rapidement lors d'une activité physique; ces exercices amusants remplacent donc d'une certaine façon la pause maximum. Pour ce qui est de la respiration réduite, il faut apprendre aux enfants à s'asseoir avec une bonne posture et à calmer leur respiration. En général, le jeux de la souris qui respire très, très doucement, pour ne pas faire peur au gros éléphant qui respire très, très fort, est une bonne façon d'aborder la respiration réduite.

    Sur son site Web, James Hooper, praticien Buteyko australien, nous donne gratuitement le chapitre dédié aux enfants de son manuel. (Voir la section "Liens")


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    Alimentation...

    La carence en CO2 dans les poumons provoque toute une panoplie de déséquilibres dans l'ensemble de l'organisme (Buteyko affirme qu'il peut guérir avec sa méthode un bon nombre d'autres conditions et maladies en plus de l'asthme). L'hyperventilation chronique entraîne aussi des déficiences en minéraux, surtout en magnésium, calcium et potassium. Buteyko recommande donc de surveiller l'alimentation; on peut procéder par essai et erreur pour éviter les aliments qui déclenchent la sur-respiration. À surveiller: les protéines animales, les produits laitiers, les sucres raffinés, la caféine... Des suppléments en minéraux seront utiles, comme par exemple le sel le mer non raffiné, qui contient plus de 40 différents éléments.


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    Pour conclure...

    Pour conclure, je dois dire que je trouve que cette théorie explique tellement mieux les choses que le modèle auquel nous sommes habitués avec la médecine conventionnelle. Des choses comme:

  • pourquoi le ventolin fait augmenter l'asthme à long terme, en favorisant la sur-respiration...
  • pourquoi la natation semble avoir de tout temps été conseillée aux asthmatiques, puisqu'elle oblige à contrôler le souffle...
  • pourquoi, depuis que les médecins prescrivent sans vergogne des doses massives de ventolin, l'asthme est devenu une maladie considérée comme "fatale"...

    Maintenant, quand je marche dehors, je respire en rythme avec mes pas: expire pendant 5, inspire 2, etc. On peut appliquer le même principe avec n'importe quelle activité physique, et c'est normal que le volume d'air respiré augmente pendant l'exercice, mais on à tendance à trop l'augmenter... et à respirer par la bouche! Il est aussi important de revenir à une respiration plus lente dès la fin de l'activité, quitte à prendre quelques minutes pour faire quelques pauses et réduire la respiration.

    La méthode du Dr. Buteyko est reconnue par le gouvernement russe depuis les années 80. Les astronautes qui l'utilisent peuvent rester plus longtemps dans l'espace avec moins d'air! Les athlètes russes aussi utilisent beaucoup la technique.

    Certains praticiens évaluent le temps qu'il faut pour guérir complètement, après lequel on n'a même plus besoin de pratiquer la méthode Buteyko: ce temps serait équivalent, en mois, au nombre d'années où on a souffert de la maladie. J'ai soufert d'asthme pendant à peu près trente ans, il me faudrait donc, d'après eux, une trentaine de mois pour m'en débarrasser définitivement et complètement. J'ai hâte de voir ce que l'avenir me réserve.

    Voici un tableau qui donne une relation approximative entre la pause de contrôle, le taux de CO2 dans les poumons et l'état de santé général, selon Buteyko:

    Pause de contrôle 60 et + 50 - 60 40 - 50 30 - 40 20 - 30 10 - 20 5 - 10
    Taux de CO2 6.5% 6.0% 5.5% 5.0% 4.5% 4.0% 3.5%
    État de santé Exceptionnel Excellent Très bon Bon Satisfaisant Instable Maladie

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    Sur internet...

    On peut trouver sur le Web beaucoup d'information à propos de la méthode Buteyko (en anglais surtout). Il existe de nombreux sites commerciaux, c'est-à-dire qui offrent les services de praticiens sous la forme de séminaires, d'ateliers, de consultations privées, ou encore sous forme de livres et de cassettes audio ou vidéo: ce sont les fameux kits " faites-le vous-même " (en anglais: Do it yourself (DIY) kits). Le Web est aussi fécond en sites non-commerciaux, comme cette page. Tous ces sites, commerciaux ou non, regorgent d'informations très intéressantes. Il existe également une liste de discussion très dynamique où tous les intéressés peuvent échanger, poser des questions et partager leur expérience.

    D'après moi, le site le plus complet est celui conçu par Peter Kolb et Mark Reardon. C'est un site tout à fait désintéressé et fort bien documenté. Il contient même une page écrite par nul autre que …moi-même!

    Voici donc quelques liens vers plusieurs de ces ressources:

  • Pour en savoir plus long sur mon histoire personnelle d'ex-asthmatique: Mon asthme et moi

    Sites

  • Buteyko Breath Reconditioning Technique (Peter Kolb, Mark Reardon)
  • Breathdance (Dorisse Neale, California)
  • Buteyko Online (Buteyko New-Zealand)
  • Buteyko Institute of Breathing and Health (Buteyko Perth)
  • Buteyko Breathing Page (Instep International Pty. Ltd., James Hooper)
  • Buteyko USA
  • Respiratory Health International, Ltd. (USA)
  • Buteyko Breathing for Health (Rosalba Courtney)
  • Curing Asthma: Yes, it works!
  • Buteyko Health and Breathing
  • Natural Asthma Treatments in the News
  • Buteyko Space
  • Buteyko Breathing Clinic
  • Gippsland Buteyko
  • Buteyko "Breathe Easy"
  • Buteyko Asthma Control
  • The Buteyko Breathing Asthma Cure
  • Buteyko Asthma and Health Care
  • Buteyko Breathing Association
  • Buteyko Northwest
  • Buteyko Solutions
  • Buteyko Institute of Breathing and Health
  • Buteyko Heart of England
  • Breathe Calm
  • Welcome to Buteyko

    Articles et reportages

  • Technique de respiration (Branchez-vous! - Section Santé (1998) : citation de mon site dans Branchez-vous! (ce site n'est plus disponible.))
  • Mon asthme et moi (Nicolas Lemieux)
  • My personal contribution to Peter Kolb and Mark Reardon's site (Nicolas Lemieux)
  • Agir pour santé

    Kits "faites-le vous-même"

  • Get Started (Peter Kolb)
  • Description et critique des kits disponibles (Peter Kolb)
  • Groupes de discussion (entre autres, une liste de discussion par courrier électronique: inscrivez-vous, c'est passionnant!)


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    Correspondance: (N'hésitez pas à poser des questions; tout feed-back sera bienvenu!)
    Nicolas Lemieux:
    Nicolas Maranda: